Кoрмить вeгaнa бывaeт сoвсeм нe прoстo, нo eсли пoдгoтoвиться и пoнять oснoву стрoгo-вeгeтaриaнскoгo питaния, зaдaчa зaмeтнo упрoщaeтся.
Упoтрeблeниe рaзнooбрaзныx прoдуктoв — ключ к здoрoвoй сбaлaнсирoвaннoй диeты. Этoт пoдxoд oсoбeннo вaжeн для стрoгиx вeгeтaриaнцeв, вeгaнoв, поскольку за исключением нескольких продуктов (таких как тофу, конопляные семечки и квиноя) многие растительные белки содержат низкий процент необходимых организму аминокислот. Употребляя разнообразные растительные белки вы оптимизируете прием белков. Организм хитро балансирует добавочные амино кислоты, полученные из овощей, зерновых, бобовых, орехов и семечек. Но Вегетарианское общество рекомендует, чтобы в дополнение вы принимали витамины B12 и D, а также кальций.
ЧТО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Распланированная веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. Вот ежедневный план от Вегетарианского общества:
Витамины (для взрослых)
Существуют подгруппы в группах овощей и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). На зеленые листовые овощи обращают особое внимание, поскольку это особенно богатый растительный источник кальция. Духофрукты содержат почти в шесть раз больше железа, чем другие фрукты. Когда возможно, покупайте сухофрукты без двуокиси серы, которую добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время приготовления.
Орехи и семечки — особенно богатый источник железа, цинка и необходимых жирных кислот.
Фасоль и бобовые предоставляют белки, железо, цинк и кальций.
Соевое, миндальное, рисовое «молоко» входят в немолочную группу.
ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВ
Вот краткое описание продуктов, богатых белков, а также несколько предложений о том как лучше их подавать.
Зерновые, рис и белок пшеницы
Зерновые: пшеница, амарант, греча, перловка, кукуруза, пшено, сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рис
Подробнее здесь.
Немолочные «молочные» продукты
Немолочное соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухими завтраками или в выпечке, коктейлях и соусах. Многие сорта обогащены кальцием и другими добавками, а также низкокалорийны. Существует множество соевых сыров.
Орехи и семечки
Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, сладкие каштаны, грецкие орехи
Семечки: мак, тыквенные, кунжутные, подсолнечные, льняные
Льняные семечки — особенно хороший источник необходимых жировых кислот, которые необходимы для функционирования нервной системы, помогают от симптом артрита и заболеваний сердца.
Бобовые
Горошек, фасоль, чечевица
Используйте супер-питательные бобовые — свежие, сушеные, консервированные — в основе сытных полезных блюд.
Тофу
Тофу (соевый творог) — кулинарное чудо. Хотя сам по себе он довольно безвкусный, он легко впитывает вкус других ингредиентов в блюде. тофу можно купить обычным, копченым, с пряностями или маринованным. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет холестерина. Плотный тофу используется как замена мясу, а мягкий тофу можно использовать для приготовления салатных заправок, дипов, паштетов, пудингов, начинок для пирогов и т.д.
Протеин из пшеницы
Полезный ингредиент диеты вегана — протеин из пшеницы, получаемый из глютена пшеницы (белковой части муки). Глютен извлекается из пшеничного зерна, а затем перерабатывается так, чтобы он напоминал мясо. Он больше похож на мясо по текстуре, чем овощной белок, и используется как замена мясу во многих продуктах. В нем мало жира, его можно запекать, жарить, тушить и использовать в сендвичах.
ВЫПЧЕКА БЕЗ ЯИЦ
Заменители яиц можно купить в специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант, заменитель легко можно приготовить дома. Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с горкой или крахмала с 2 столовыми ложками воды, чтобы получить одно яйцо в обычном рецепте. Если в рецепте теста нужно смешать все ингредиенты, используйте вместо яйца 25 г размятого в пюре тофу.
